¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Cuáles son los suplementos adecuados? ¿Estoy realizando la toma correctamente? Seguro que se te pasan por la cabeza multitud de preguntas cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular. En el siguiente artículo intentaremos resolver todas estas dudas y otras posibles que puedan surgir en relación a los suplementos para ganar masa muscular.
Para comenzar, hablaremos de el aumento de la masa muscular o también conocido como: hipertrofia muscular.
Por regla general, esta ganancia muscular la conseguimos a través del entrenamiento con peso, además de tener que seguir una dieta equilibrada y aportar una suplementación deportiva específica para tal fin.
De manera que se entienda mejor, cuando una persona está entrenando, ya sea en una máquina, en una polea o con unas mancuernas, se está generando un daño muscular sobre nuestras fibras musculares, las cuales “se rompen” para poder regenerarse en otras mucho más fuertes y resistente cuando dormimos.
Cuando una persona tiene un aumento de la masa muscular de manera gradual, es positivo, pues de esa manera está aumentando su nivel de fuerza poco a poco. Esto se traduce además, en una prevención de lesiones, además, de que el nivel psicológico, emocional y anímico de una persona se encuentra mejor.
Ganar volumen muscular, aunque pueda parecer más fácil que bajar de peso (en algunos casos) requiere de una constancia estricta y de mucha fuerza de voluntad.
Entrenamiento entorno a la hipertrofia muscular
Para tener unos resultados óptimos y visibles, debemos de entrenar, como mínimo, 3 días a la semana, a partir de ahí, cada persona puede decir aumentar el día de entreno siempre y cuando no se produzcan excesos y por supuesto, se hagan los descansos oportunos a la semana (al menos 1 día).
Recuerda que es un proceso que conlleva tiempo y es que lanzarse a aumentar la masa muscular de manera rápida, puede provocar lesiones que a la larga supondrán contratiempos y problemas importantes.
Como se mencionaba anteriormente, si no existe una rotura en nuestras fibras musculares y no tienen ese “estrés” con el entrenamiento, apenas se verán cambios y mejoras en nuestro cuerpo.
A niveles generales, una relación de porcentajes de cómo enfocar el tiempo de entreno podría ser:
- Alimentación y descanso: 60%
- Entrenamiento: 30%-40%
- Suplementación 10%
Mi recomendación como entrenador personal, a la hora de entrenar con peso y en máquinas, es la de realizar series de 12 repeticiones, llegando en las últimas casi al fallo muscular, estando fatigado y sintiendo esa sensación de “quemazón”.
Hay tres cosas muy importantes a tener en cuenta cada vez que se realiza un entreno:
- Entrenamiento de resistencia. El levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia son esenciales para estimular el crecimiento muscular. Todo esto, trabajándose en diferentes grupos musculares.
- Progresión de carga. Para estimular ese crecimiento, la mejor manera ir aumentando gradualmente el peso que levantas así como la intensidad de tus ejercicios.
- Volumen y frecuencia. Entrenar tanto con suficiente volumen, como con el número de series y repeticiones adecuadas.
En cuanto a la alimentación, existen personas que aumentan la ingesta de calorías diarias sin preocuparse de donde provienen esas grasas, obviamente, si el fin último es buscar una aumento limpio y sano de musculación, lo mejor será que los alimentos que ingerimos sean, ante todo naturales y que nos aporten carbohidratos y proteínas de calidad, como por ejemplo, huevos, salmón, aguacate, pollo, etc.
El descanso, es una parte verdaderamente importante, no se trata de dormir más horas de las que se recomiendan, si no de que nuestro descanso sea de calidad.
¿Qué suplementos pueden ayudarnos a conseguirlo?
En relación con los productos que podemos encontrar dentro de la web Sport Live Nutrition, antes de entrenar podemos tomar 2 cápsulas de nuestro quemador Termogen que nos proporcionará ese aporte extra de fuerza y energía, gracias a la ayuda de la cafeína anhidra que tiene, a la par, que nos ayuda a “oxidar” esa grasa que podamos tener en nuestro cuerpo y así conseguir el alcance de una musculatura “limpia”.
Mientras entrenamos, se puede consumir un aporte de BCAA’s 8:1:1, ya que nos ayuda a evitar entrar en pérdida muscular durante el entramiento. Unos 10g de suplemento mezclado con agua.
Según terminemos el entreno, unos 30-40g de Proteína ISO Whey en el caso de los hombres y 20-25g para las mujeres. Para calcular la toma de Creatina Creapure, debemos tener en cuenta el peso corporal de la persona (en kg) y multiplicar ese peso por 0,1. Por ejemplo, si una persona pesa 90 kg tomaría 9g de creatina debido a que 90kg+0,1g=9g.
Para antes de dormir, tomar 1 o 2 comprimidos de Zinc además de 1 o 2 comprimidos de Citrato de Magnesio y 10g de L-Glutamina. Con todo ello se potenciará mejor el descanso y la recuperación del músculo.
No debemos olvidarnos de incluir también en el entrenamiento ejercicio cardiovascular para tener una buena salud en nuestro corazón.
¿Cómo ayuda la Creatina a aumentar la masa muscular?
Este suplemento es uno de los más estudiados y más efectivos para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Algunos de los beneficios que tiene para el ejercicio son:
- Aumenta la energía disponible. La creatina es una molécula que se almacena en los músculos y se utiliza para producir energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como por ejemplo, levantamiento de pesas. Gracias a este suplemento, aumentas la disponibilidad de esta fuente de energía.
- Mejora el rendimiento. Al tener más energía, se puede realizar un mayor volumen de trabajo durante el entrenamiento, con esto nos referimos a la capacidad para realizar más repeticiones o levantar más peso.
- Aumenta la hidratación celular. La creatina tiene un efecto osmótico que atrae agua hacia las células moleculares y esto se traduce en un aumento de volumen celular y más hidratación. Estos dos términos se asocian a un aspecto más lleno y redondeado de los músculos.
- Estimula al síntesis de proteínas. Esto hace que favorezca tanto el crecimiento como la reparación de los músculos después del entrenamiento.
- Retrasa la fatiga. Ayuda a retrasar la fatiga muscular taponando la acumulación de ácido láctico, lo que permitirá un rendimiento continuo durante el ejercicio.
Siguiendo todos estos consejos que te hemos dejado, conseguirás alcanzar tus objetivos de aumento en musculatura.
