Las vitaminas y los minerales son una parte fundamental en la dieta de cualquier deportista, por ello hoy, hablamos de lo importante que es el magnesio para los deportistas y de como debemos tomarlo.
¿Qué es el magnesio?
Para comenzar, es importante tener clara la definición de magnesio. Este es un mineral fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pues participa en más de 300 reacciones bioquímicas, sore todo cuando hablamos de energía. Dado que nuestro organismo no puede producir magnesio, se debe adquirir a través de la dieta.
Básicamente, si nuestras células no tienen magnesio, no tenemos energía y nuestros músculos no funcionarán correctamente, nuestros huesos se debilitarán y nuestro estado de ánimo también llegará a cambiar.
Alimentos que son fuente de magnesio.
Existe una gran variedad de alimentos que contienen magnesio como es el caso de las legumbres, las nueces, las semillas, cereales, la leche y otros productos lácteos. Es importante saber que, si no se puede adquirir a través de la alimentación, los suplementos de magnesio serán el mejor aliado para llegar a la dosis mínima recomendada y mantenernos sanos.
¿Y qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es un tipo de magnesio orgánico. Un compuesto basado en la combinación de magnesio y ácido cítrico, esta forma es más biodisponible, lo que significa que tiene una mejor absorción en el organismo.
Este tipo de magnesio aporta grandes propiedades metabólicas y es que contribuye a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía.
Beneficios generales del citrato de magnesio.
- Una absorción mejorada. Como comentábamos, el citrato de magnesio es reconocido por su alta biodisponibilidad y facilidad de absorción en comparación con otras formas de magnesio.
- Ayuda en la función muscular. El magnesio es fundamental para el adecuado desempeño de los músculos. Contribuye a la relajación muscular y reduce los calambres y espasmos musculares.
- Es un soporte óseo. El magnesio desempeña un papel importante en la formación y en el mantenimiento de los huesos.
- Regula el sistema nervioso. Ayuda a mantener el sistema nervioso en equilibrio, dado que la presencia de magnesio ayuda a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño.
Al margen de todos estos beneficios, no debemos olvidar que el magnesio es un gran aliado para la salud del corazón y que ayuda también a regular la presión arterial.
Sport Live, entre la multitud de productos de vitaminas y minerales, ofrece el citrato de magnesio en formato comprimidos y en viales, con una toma muy sencilla y con un aporte de 250mg de magnesio por toma.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando tiene un déficit de magnesio?
Cuando existe el déficit de magnesio, nuestro organismo da señales de que algo no está yendo bien y se manifiesta de la siguiente manera:
- Problemas musculares. El magnesio es un mineral esencial para la contracción y relajación muscular.
- Fatiga y debilidad. El magnesio está involucrado en la producción de energía a nivel celular. Cuando falta, nos sentimos con menos energía y más cansados y débiles.
- Espasmos y contracciones. La falta de magnesio puede causar espasmos involuntarios en diferentes partes del cuerpo.
- Migrañas. En algunas investigaciones, está ligada la falta de magnesio con la frecuencia y gravedad de migrañas en algunas personas.
Hay que destacar, que una falta de magnesio en el organismo no siempre se presenta con síntomas, pues hay veces que puede pasar desapercibida, por lo que es recomendable siempre acudir a un especialista si sospechas que existe una deficiencia de magnesio.
El magnesio en el deporte.
Se considera que, el magnesio es tan importante en el deporte como lo es el potasio o el calcio.
Cuando se realizan periodos de ejercicios intensos, se contabilizan pérdidas de magnesio de entre el 10 – 15 % (seguramente se de, debido al sudor). Por lo que el aporte de magnesio, ya sea en la alimentación o el suplementación, es fundamental cuando se practica deporte enérgico y fuerte.
Cuando con la alimentación no se consigue el mínimo de aporte de magnesio necesario, debido a alergias, intolerancias u otros factores que no están a nuestro alcance, lo mejor es acudir a la suplementación.
Pero, con el magnesio, siempre hay una duda y es, que al existir tanta fórmulas diferentes, no sabemos cuál de todas elegir según para que cosa.
Se podría decir que las dos fórmulas más destacadas y con mejores resultados son:
El citrato de magnesio, que como comentábamos antes, tiene una alta biodisponibilidad lo que conseguirá una mayor absorción de magnesio.
El bisglicinato de magnesio, que tiende a ser mejor tolerado y también contiene una alta absorción.
¿Qué beneficios me proporciona el magnesio en el deporte?
El magnesio previene daños musculares y además es un aliado estupendo para evitar las lesiones en articulaciones. Consigue reducir la fatiga y por el contrario, contribuye a mantener una mayor agilidad. Por otro lado, si se consume con otros minerales o vitaminas como el calcio o la vitamina C, mejorará la asimilación se estas últimas. El aporte de este mineral, hace que nos sintamos mucho más llenos de energía y por tanto tengamos una actividad mucho más alta. Por último, ayuda a reparar tendones y ligamentos.
¿Se debe consumir antes o después del entrenamiento?
Esta es otra de las preguntas más escuchadas en cuanto a la toma del magnesio por eso vamos a ver las ventajas y/o desventajas que puede tener tomarlo en los diferentes periodos.
- Antes del ejercicio. Algunas personas eligen tomar magnesio antes del ejercicio para aprovechar sus propiedades relajantes musculares, además de que puede ayudar a prevenir calambres en los músculos durante la actividad física. Como desventaja, el magnesio en dosis más altas puede tener propiedades laxantes y por tanto, molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
- Después del ejercicio. Ayudará en la recuperación muscular, pues el magnesio desempeña un papel en la síntesis de proteínas y en la función de nuestros músculos que es muy útil para apoyar la reparación y además, el crecimiento muscular.
Existe también la opción de tomarlo durante el ejercicio, sobre todo si se trata de una actividad intensa y prolongada, sin embargo esto dependerá en gran medida de la tolerancia de cada persona y de la forma en que el cuerpo reacciona cuando toma el magnesio.
Como conclusión, podemos decir que el magnesio es fundamental para mantenernos sanos, tanto si realizamos deporte con frecuencia como si no lo hacemos. Chequear un magnesio que sea de calidad y con alta biodisponibilidad es crucial para la toma y para aprovechar sus beneficios al máximo.