Descubre los suplementos imprescindibles para tu vuelta al gimnasio. ¿Buscas perder peso o ganar volumen?
¿Cuáles son los beneficios de introducir suplementos deportivos en tu alimentación?
- Ayudan a reducir el tiempo de recuperación ante un esfuerzo
- Facilitan la quema de grasa durante el ejercicio
- Mejoran los resultados obtenidos (realizar la actividad en menos tiempo, levantar más peso…)
- Aumentan la ganancia de masa muscular.
Antes de comenzar a realizar deporte de manera continua, conviene conocer algunos principios básicos de nutrición deportiva.
La correcta alimentación del deportista va a tener ligeras variaciones en función del tipo de actividad y su intensidad, pero, de manera general, es importante llevar una dieta balanceada en los 3 grupos de macronutrientes.
- Hidratos de Carbono: su función es energética. Los carbohidratos de absorción lenta (pasta, arroz, pan) aportan energía de lenta liberación, su consumo previo es muy importante en la práctica de un ejercicio físico intenso. Los carbohidratos de absorción rápida (frutas, miel, barritas energéticas) se recomienda consumirlos posteriormente al ejercicio.
- Grasas: Los ácidos grasos Omega 3 presentes sobre todo en el pescado azul tienen función antiinflamatoria. Además, han demostrado ayudar a reducir la grasa corporal: inhibe la lipogenesis y estimula la síntesis de enzimas que favorecen la oxidacion de la grasa. Estudios recientes relacionan el consumo de DHA con el estimulo de la función de las mitocondrias, la principal fuente de energía de nuestro organismo.
- Proteínas: Forman parte de todas las estructuras corporales. En el deportista es importante su ingesta, ya que forman parte del músculo. En ocasiones, el consumo de carne, pescado o huevo es insuficiente (o bien la intensidad del ejercicio lo requiere) y la suplementación proteica pasa a ser necesaria. La proteína” Whey” es aquella obtenida a partir del aislado de suero de leche, tiene un alto valor biológico y una rápida absorción. La forma más habitual de ingerirla es en forma de batidos o en barritas.
- La bebida de elección será el agua. Otra opción muy saludable es el agua de coco, tiene muy pocas calorías y es muy rica en minerales como el magnesio, el calcio y el potasio (¡tiene más potasio que un plátano!).
ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO
- Ejemplo de ingesta previa al ejercicio: Una barrita energética, un plátano o unas tortitas de arroz acompañado de alguna proteína magra como pavo, queso fresco o un yogur.
- Ejemplo de ingesta post-ejercicio: Una fruta y un batido de proteína Iso Whey o una barrita proteica y puñado de frutos secos.
¿Son necesarios los suplementos para el gimnasio?
En primer lugar, hay que diferenciar cuál es nuestro objetivo en el gimnasio. De este modo, podremos adecuar, junto a la ayuda de un profesional, nuestras rutinas y dietas para conseguirlo.
Para cualquier personas que se ‘inicie’ en la actividad física para llevar una vida más saludable y/o perder peso, los suplementos más populares son:
L- Carnitina
Es uno de los suplementos deportivos más empleados. Se fabrica en el cuerpo a partir del aminoácido lisina y de la Vitamina C y se encarga de trasportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se trasforman en energía. Para que esto se produzca es fundamental que se realice actividad física con la intensidad y la duración suficiente para que el cuerpo llegue a movilizar la grasa. Se recomienda ejercicio anaeróbico con una duración de al menos 40 minutos.
Coenzima Q10
Interviene en el metabolismo energético, permite que la síntesis de ATP en las mitocondrias sea más efectiva. Tiene un gran poder antioxidante a nivel celular. En la práctica deportiva, ayuda a tener más energía y a combatir los radicales libres que se generan durante el ejercicio. Su efectividad mejora combinándolo con la L-carnitina.
Quemadores de grasa
También llamados termogénicos. La mayoría suelen tener efecto estimulante, aumentando el metabolismo basal lo que conlleva mayor gasto calórico. Además, proporcionan mayor energía en el entrenamiento. Algunos de los más populares son el café verde, él te verde o la naranja amarga.
Una alternativa a los termogénicos estimulantes es el CLA (ácido linoleico conjugado). Favorece la perdida de grasa, especialmente la abdominal a la vez que ayuda a conservar el porcentaje de masa muscular.
Si hablamos de una finalidad más concreta, como ganar volumen y músculo, los suplementos que nos ayudan a construir las bases de la ganancia muscular son:
Iso Whey Protein
Son una excelente fuente de aminoácidos esenciales (contiene 9) y elevan los aminoácidos plasmáticos para la reparación, crecimiento y renovación de los músculos, además de acelerar el metabolismo y aumentar la energía del cuerpo.
Vitaminas y minerales
Constituyen una red de micronutrientes que, en muchos casos, sirven como precursores de los principales catabolizadores para las reacciones químicas que implica el anabolismo. La reposición de tejidos musculares y el abastecimiento energético para las células durante los esfuerzos con sobrecargas, exigen demandas incrementadas de determinados micronutrientes: B6, B12, Vitamina C, Calcio, Magnesio, Hierro…
Creatina
En este sentido, es muy útil cuando se comienzan a mover grandes cargas. Es el suplemento que ofrece mayores rendimientos en ganancias de fuerza y de volumen celular cuando se combina con un trabajo a repeticiones bajas y pesos altos, siempre que nos hidratemos adecuadamente y realicemos las recargas de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular gastado durante las sesiones de pesas.